[독서리뷰] 당신도 느리게 나이 들 수 있습니다

안녕하세요 메모덕후입니다.

오늘의 도서는 정희원 님 저 [당신도 느리게 나이 들 수 있습니다] 입니다. 

이 책은 소장해서 옆에 두고 가끔씩 읽어보면 좋을 것 같은 책이네요

 

평소 생활 습관이나 건강, 노화에 관심을 가지고 계시다면 읽어보면 좋을 책으로 추천 드립니다.

 

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목차

머리말_한국 사회의 최대 위기, 우리는 빠르게 늙고 있다
│ 자본주의의 편안함이 노화를 앞당긴다 

│ 가속노화의 고리를 끊어내는 시작점, 내재역량 관리 

│ 건강의 주체가 되는 선순환의 시작

1부 당신의 삶이 노화의 속도를 결정한다
_복잡적응계 ‘몸’ 이해하기

 

우리의 몸은 노화에 최적화되지 않았다
│ 바뀐 게임의 규칙 그리고 몸의 변화 

피해야 할 음식: 정제곡물과 단순당

[초가공식품 섭취 -> 높은 당부하 -> 내장 지방 증가 -> 복부비만, 근육감소, 가속노화]

│ 높은 혈당 변동성이 만들어내는 악순환
탄수화물-인슐린 모델에 따르면, 에너지가 과잉으로 형성될 경우 체내에 쌓이기는 하지만 어떻게 몸을 만들고 음식을 먹는지에 따라 혈당 곡선의 형태가 달라진다. 

‘쾌락 중독’은 어떻게 몸을 망가트리는가
│ 도파민 신호는 빠르게 적응한다 

│ 쾌락의 총량은 늘릴 수 없다

│ 도파민 리모델링을 시작하자
삶에서 어떤 자극원이 지금 도파민을 분비시키는지 알고, 해롭고 강력한 것들부터 덜어내는 식으로 ‘도파민 리모델링'일지를 적어보자.

단 것이나 술이 언제 당기는지, 그때의 마음은 어땠는지, 왜 그런 생각을 했는지,

이유없이 스마트폰 스크롤을 내리고 있을때 왜 그럴까, 마음이 힘든걸까,

이렇게 멈추고 생각하는 것이 하지말아야지 하고 억누르는 것보다 훨씬 효과가 좋다.

현대인의 뇌는 쉬는 순간이 없다
│ 마음의 엔트로피가 높을수록 쉬지 못한다 

디폴트모드네트워크: 어떤 자극에 집중하거나 과제를 수행하는 등의 활동을 하지 않고 쉴 때 활성화되는 뇌의 영역

디폴트모드네트워크는 몸 안팎에서 일어나는 정보에 바로 대응하기 위해 필요하다.

그런데 스마트폰 알림, 메신저, 웹브라우저 여닫기 반복 등에 디폴트모드네트워크가 과도하게 활성화되어 -> 정작 집중해야하는 일에 몰입하기가 쉽지 않다. 한 가지 일에 집중하지 못하고 주의력이 분산된 멀티태스킹 상태, 즉 마음방황 상태가 반복되면서 쉬어도 몸과 마음의 긴장이 풀어지지 않는 구조가 만들어진다.

반면 몰입은 디폴트모드네트워크가 가라앉은 상태, 즉 마음방황이 누그러진 상태다.

현대인은 어떤 면에서 최선의 기량을 발휘할 잠재력을 스스로 파괴하고 있는 셈이다.

│ 디폴트모드네트워크 안정화시키기 

마음챙김 등의 명상을 하면 디폴트모드네트워크가 가라앉는다.

명상의 핵심은 시종일관 노출되면 좋지 않은 자극을 줄이고, 그 해로운 자극에 노출되어 있을 시간 대신에 바로 그 순간을 느끼는 것이다.
예) 스마트폰을 내려놓고 호흡과 서 있는 자세에 집중해보기 

고통을 피하려는 본능을 이겨야 한다
│ 보상회로와 통증회로의 기묘한 관계 

│ 작은 고통을 피해 도망치면 더 큰 고통을 만난다

노화의 재설계, 습관부터 시작하자
│ 잘못된 습관을 강화하는 보상부터 파악하라 

│ 불편한 것을 편안하게, 좋은 습관을 만드는 과정
‘퇴근하고 집에 가면 피곤해 죽을 것 같아서 누워서 유튜브를 보다가 잠드는' 습관이 형성되어 있는 경우가 많다.(뜨끔;;)

홈트레이닝이 잘 안되는 이유는 집이라는 장소가 ‘집에서 누워서 유튜브를 보다가 잠드는' 습관회로의 환경적 신호이기 때문이다. 이런 경우에는 바로 운동을 할 수 있게 방의 환경을 약간 바꾸면 도움이 된다.

 

삶의 내재역량이 높아야 노화의 가속도를 줄인다
│ 스트레스를 감당하는 몸은 무엇이 다른가? 

│ 관리하기에 따라 낮은 내재역량도 끌어올릴 수 있다

성공적인 나이 듦을 위한 네 가지 기둥

사고체계(디폴트모드네트워크)나 에너지대사체계, 근골격계 등은 세부 도메인간의 상호작용을 통해 결정되는 일종의 복잡적응계다. 나아가 이러한 상위 도메인들이 상호작용해서 생명체 전체라는 거대한 복잡적응계를 형성한다. 그리고 이 거대한 복잡적응계 전체의 알로스타틱부하를 가늠할 방법이 바로 내재역량이다.

내재역량의 주요 도메인으로는 이동능력, 인지, 정신적 행복, 활력, 감각기-시청각, 사회적물리적 환경 등이 있다.

│ 삶을 이루는 요소, 도메인은 모두 연결되어 있다 

│ 다면적 내재역량 관리의 네 가지 축
내재역량은 꾸준히 개발해야 한다. 

스트레스를 감당할 수 있는 정도로 겪으면 내재역량을 점진적으로 계발하는 데 도움이 된다.

이렇게 내재역량을 계발하면 큰 스트레스를 겪더라도 별다른 피해를 입지 않을 수 있다.

 

[내재역량을 유지하기 위해 챙겨야 할 4M]

-What Matters 나에게 중요한 것 - 삶의 목표 설정

-Mention 마음건강 - 정서, 인지, 회복

-Mobility 이동성 - 신체기능, 활동, 운동

-Medical issues 건강과 질병 - 식습관, 건강관리, 의료

 

2부 노화를 이기는 몸
_노화의 속도를 늦추는 첫 번째 기둥, 이동성

몸은 움직이도록 설계되었다
│ 이동성을 방해하는 현대사회의 요소들 

│ 이동성 내재역량이 무너졌을 때 

│ 단 하나의 원칙, 운동과 이동을 분리하지 말 것

어떻게 운동해야 할까
│ 그런 운동은 틀렸다 

│ 습관의 관성을 이길 줄 알아야 한다 

‘국민체력100 체력인증센터'

운동은 많이, 자주, 열심히 해야 한다. 최소한 일주일에 중강도 기준으로 2시간 30분 정도는 신체활동을 하는 것이 좋다. 5시간 이상 운동을 하면 더 좋다. 

│ 올바른 운동의 파급효과

올바른 삶의 방향은 자세에서 시작된다
│ 잘못된 자세에서 시작되는 악순환 

│ 노화를 이기는 자세습관

운동습관만큼 든든한 노후자산은 없다
│ 운동의 과학적 효과 

│ 부작용 없는 치매 예방약

3부 시계를 거꾸로 돌리는 무기, 마음
_노화의 속도를 늦추는 두 번째 기둥, 마음건강

마음을 놓치면 삶도 놓친다
│ 마음이 하는 일 

마음챙김

 

│ 마음챙김의 과학적 효과 

마음챙김의 요소

1.. 현재 떠오르는 생각이나 몸 안팎의 감각기관을 통해 느껴지는 여러 가지 정보를 관찰하고 자각하며 구체적으로 기술하고 명명하기

2.. 이러한 정보들에 대해 옳고 그름 또는 참과 거짓 등을 판단하지 않고 있는 그대로 보고 받아들이기

3.. 현재 순간에 집중하기

│ 마음챙김으로 건강을 되찾는 법

몰입은 강력한 저속노화 인자

몰입은 그 목표를 이루는 것이 쉽지 않고 과도하게 어렵지도 않아서 본인의 역량이 진가를 발휘할 수 있는 조건이 딱 맞춰지는 경우에 발생한다.(from 칙센트미하이)

몰입에 이를 정도로 집중하는 경우 보상회로가 활성화되면서 정서적으로 유익한 파급효과를 만들어낸다. 보상회로가 반복적으로 활성화되면 과업에 대한 동기부여를 더욱 강화하므로, 결과적으로 더 많은 양의 과업에 노출되고 자연스레 실력이 향상된다. 그 결과 몰입을 반복해서 경험하는 사람은 과업 수행 자체를 통해 즐거움과 행복을 얻고 전반적인 삶의 질도 높아질 가능성이 있다. 

│ 몰입을 방해하는 시대 

│ 몰입근력을 키울수록 휘둘리지 않는다 

몰입을 통해 어떤 기술을 자신의 것으로 만드는 과정이 습관화되면, 그  습관에 따라 점차 역량이 깊고 넓어질 뿐만 아니라 나중에는 더 적은 노력으로도 새로운 역량들을 내자화할 수 있게 된다. 어느 정도의 불편을 연습하는 것이 크고 장기적인 편안함을 만들게 되는 셈이다.

몰입은 과업에 대한 마음챙김이며, 몰입의 통로는 몸과 마음의 내재역량에 따라 변화될 수 있다.

│ 나에게 맞는 몰입환경 설계하기

잠이 부족하다면 어떤 문제도 해결할 수 없다
│ 초강력 가속노화 인자, 수면부족 

예를 들어 10일 동안 하루에 6시간만 수면을 취한 사람은 24시간 동안 잠을 안 잔 사람과 비슷한 수준의 집중력을 보인다.

최소 일일 수면시간은 평균 7~7.5시간이다.

│ 어떻게 수면문제를 해결할 수 있을까?

건강한 노년은 세상의 욕망에서 자유롭다
│ 끊임없는 비교는 미래의 자기를 위협한다 

│ 고요한 마음을 되찾아주는 세 가지 해독제
1.. 고정된 실체로서 자아가 있다고 착각하는 어리석음에서 벗어나야 한다. 

2.. 마음챙김을 통해 번뇌, 즉 탐욕과 분노에서 벗어나야 한다.

3.. 가속노화 사이클을 구성하는 요소를 삶에서 덜어내야 한다.

 

4부 나이를 먹으면 아픈 것이 당연하다는 착각
_노화의 속도를 늦추는 세 번째 기둥, 건강과 질병

당신이 먹는 것이 곧 당신이다
│ 당신의 다이어트는 틀렸다 

│ 자연스러운 식욕인가, 인위적인 식탐인가? 

단순당, 정제곡물, 술은 가속노화 체형을 만드는 고성능 연료다.

│ 탄수화물의 흡수 속도를 이해하라 

│ 지속 가능한 노화 예방 식습관
MIND식단이 가장 효과적이다. 

이는 여러 만성질환을 예방하는 효과가 있다고 알려진 지중해식단과 고혈압을 예방하는 DASH식단의 요소를 합친 것이다.

이 식단에서는 녹색 채소를 비롯한 모든 채소, 견과류, 산딸기류 열매(딸기, 블루베리 등), 올리브오일, 통곡물, 콩류, 가금류, 생선 등의 섭취를 특히 강조한다.

술과 담배, 예외는 없다
│ 흡연은 시작하지 않는 것이 가장 좋다 

│ 담배보다 무서운 술

│ 약간의 술은 정말 건강에 좋을까

당신은 더 나은 결정을 할 수 있다
│ 보이는 대로 생각하는 인간 

단순히 가스레인지와 인덕션이 폐암에 미치는 영향에 큰 차이가 없다는 것,(정작 폐암의 잠재적 원인은 음식을 조리할 때 발생하는 눈에 보이지 않는 여러가지 미세먼지와 유기화합물 기체다)

해독주스가 오히려 복용 후 시간이 지날수록 스트레스호르몬 분비를 증가시킨다는 것,

건강에 좋다고 알려진 음이온은 사실 방사성동위원소로 만들어낸다는 것 등

│ 노화의 속도 조절을 한눈에 이해하는 사고실험
시간 + 유전자 + 후생유전학적 지형, 생활습관, 환경, 질병, 약 등 후천적 경험

항노화요법이라는 거짓 신화
│ 가짜 항노화요법들 

│ 동물에게서 효과가 입증된 방법들

5부 지혜롭게 나이 들기 위한 덜어내기의 기술
_노화의 속도를 늦추는 네 번째 기둥, 나에게 중요한 것

내재역량을 관리하면 인생이 관리된다
│ 노후에 믿고 의지할 것은 내재역량뿐 

│ 사회적 고립을 막는 ‘내재역량의 균형’ 

│ 지속 가능한 노년생활의 포트폴리오

인생에서 중요한 것만 남기는 힘
│ 쓸모없는 것을 쓸모 있다고 우기는 소비자본주의 

│ 나에게 중요한 것은 무엇인가? 

│ 재화의 가치 재평가하기

사회적 노쇠에도 대비해야 한다
│ 사치가 되어버린 사회자원 

│ 노년기의 양극화를 심화시키는 가상화된 관계 

│ 내게 맞는 건강한 관계를 찾아서

100세 시대, 돈은 필요하다
│ 피할 수 없는 의료비 지출 

│ 돈에 관한 왜곡된 생각이 문제다 

│ 진정한 부의 체계는 내재역량에서 비롯된다

맺음말_요행을 기대할 수 없는 것이 노화
│ 다면적 노력이 평생 필요하다 

│ 지금이 가장 이른 때

참고문헌

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미라클모닝이란 걸 일주일 정도? 하다가 실패했는뎈ㅋ

그게 몸에 맞지 않았다는 것을 이 책을 보고도 느낀다.

나는 6시간 자는게 충분하지 않은 사람이었다.

 

혈당이 높아서 관리가 필요한데

단순당과 정제곡물의 식사를 줄이고

올리브오일, 렌틸콩, 분리대두단백, 지중해식 식단, 마인드 식단 등 

인슐린이 반응하는 곡선 자체를 바꿀 수 있는 자연식품 위주로 먹어야겠다.

 

Sound Mind Sound Body

몸과 마음의 건강이 모두 연결되어 있음을 느낀다.

나도 사회생활을 하면서 마음건강이 위협받을 때

더더욱 몸에 안좋은 행동을 선택하고(폭식을 한다던지) 그러면서 점점 더 몸과 마음이 같이 나빠졌던거 같다.

마음챙김과 명상으로 마음건강을 챙겨야겠다.